Somnologie - Gesunder Schlaf stärkt unser Immunsystem

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Univ.-Prof. Dr. Manuel Schabus ist Schlafforscher am Zentrum für kognitive Neurowissenschaften im Fachbereich Psychologie der Universität Salzburg. Zu seiner Expertise und den erklärten Zielen gehören neben der Gehirnforschung auch die Behandlung der Schlaflosigkeit (sog. Insomnie) und die Förderung des gesunden Schlafes in einer zunehmend rastlosen Gesellschaft.

Bei Infektionen steigt der Schlafbedarf. Bei Schlafentzug kommt es zu einem Zusammenbruch des Immunsystems und im Tiermodell sogar zum vermehrten Tode.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Allerdings kann man nur sehr begrenzt auf Vorrat schlafen und Schlaf auch nur begrenzt nachholen. Eine einheitliche, optimale Uhrzeit, um schlafen zu gehen, gibt es nicht. Was es jedoch gibt, ist die innere, biologische Uhr, von Chronobiologen zirkadianer Rhythmus genannt. Durch den Tag-Nacht-Wechsel der Erde, also die Abwechslung zwischen hell und dunkel, wird diese innere Uhr immer wieder mit diesem externen „Zeitgeber“ synchronisiert. Da die innere Uhr individuell tickt, gibt es Frühaufsteher und Menschen, die eher spät aufstehen und abends länger aktiv sind. Damit wir gesund bleiben ist Schlaf für unseren Körper äußerst wichtig. Wer regelmäßig zu wenig schläft, ist deutlich anfälliger für Krankheiten oder Infekte. Damit im Körper etwa ausreichend natürliche Killerzellen vorhanden sind, haben Forscher untersucht, wie sich die Anzahl weißer Blutkörperchen (Killerzellen) unter Schlafentzug entwickelt. Das Ergebnis ist alarmierend: Schlief eine Gruppe nur vier statt acht Stunden, reduzierte sich der Anteil ihrer Killerzellen, die virusinfizierte Zellen erkennen und abtöten können, um 70 Prozent. Das ist markant und ein deutlicher Appell, stets für ausreichend Schlaf zu sorgen. 

Entzündungsreaktionen

Bei Menschen kann es nach gekürztem Schlaf also zu Entzündungsreaktionen und in der Folge zu mehr Komplikationen wie Lungenerkrankungen, Schmerz, kardiovaskuläre Krankheiten, Psychiatrische  Krankheiten, Krebs, Diabetes II oder neurologischen Erkrankungen kommen. Bereits eine Nacht Schlafentzug, und damit weniger Tiefschlaf, führt sogar zur Halbierung der Antikörperbildungen nach Impfungen.

Aktive Funktionen des Schlafs 

Gesundes Ausruhen und Schlafen fördert daher die psychische und physische Regeneration und Erholung des Menschen. Schlaf hat dabei nichts mit Stillstand zu tun, sondern hat eine aktive Funktion und sorgt zum Beispiel für:

- ein gesundes Immunsystem 

- Anstieg von z.B. Growth Hormone (Somatotropin) oder Prolactin, das als Immunsystem Regulator gilt

- bessere emotionale Stabilität und weniger Irritierbarkeit

- aktive Informationsverarbeitung wie „Gedächtnisverarbeitung und Speicherung“ im Schlaf

Gibt es eine ideale Schlafenszeit? Oder sind solche Empfehlungen unrichtig?

„Eigentlich nein. Es muss regelmäßig sein; wir sehen in unseren Studien, dass Personen die unregelmäßig Schlafen gehen auch mehr über Schlafprobleme berichten; auch das individuelle Schlafbedürfnis kann unterschiedlich sein. Aber als Daumenregel gilt: 7- 9 Stunden im Bett für 18-65 jährige.“

10 Gebote für einen gesunden Schlaf

1 Du sollst Deinen täglichen Schlafbedarf decken!

2 Du sollst einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten!

3 Du sollst auf Deine Ernährung achten (keine späten,schweren Mahlzeiten)

4 Keine schlafstörenden Substanzen vor dem Schlafengehen (Alkohol, Koffein, Nikotin...)!

5 Du sollst vor allem am Abend Stress vermeiden (inkl. TV…) & Schlafrituale beginnen!

6 Prüfe ob dich sportliche Aktivierung vor dem Schlafengehen wach hält…

7 Du sollst während des Tages wach sein (keine Nickerchen)!

8 Du sollst Deine Schlafumgebung so angenehm wie möglich gestalten (Temperatur, Lärm, Licht...)!

9 Du sollst auf eine bequEme Schlafstätte achten (Polster, Zudecke, Matratze, Lattenrost…)

10 Du solltest einen Schlafexperten aufsuchen, wenn Du über 1 Monat lang 3x die Woche schlecht schläfst!

Schlafen bei Licht begünstigt Gewichtszunahme

Lichtquellen stören den Schlaf. Und zwar so sehr, dass es das Risiko für eine Gewichtszunahme bis hin zu Adipositas erhöht, legt eine Studie nahe.
Besonders Licht von Bildschirmen stört den Schlaf.

In einer großen Kohortenstudie war jede Art von künstlichem Licht beim Schlafen mit einem um 19% erhöhten Risiko für Adipositas assoziiert, im Vergleich zu Schlaf bei Dunkelheit. Befand sich die Lichtquelle innerhalb des Zimmers, etwa ein laufender Fernseher oder kleines Nachtlicht, war das Risiko für Adipositas um 33% und das Risiko für Übergewicht um 22% erhöht. Das Risiko für eine Gewichtszunahme von mindestens 5 kg war um 17% erhöht. Die Forscher sehen die Studie als weiteren Hinweis darauf, wie wichtig eine erholsame Nachtruhe für die Gesundheit ist. Ärzte sollten ihre Patienten fragen, wie gut und wie lange sie schlafen und ihnen empfehlen, nicht bei eingeschaltetem Fernseher, Computer oder weiteren Lichtquellen einzuschlafen, raten die Autoren.

Quelle: Sandler D et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. Jama Internal Medicine 2019.

Unser Schlaf zu  CORONA Zeiten:
• 71 % fühlen durch die COVID19 Situation belastet
• Menschen in systemrelevanten Berufen schlafen jetzt weniger und verlieren täglich einige Minuten Schlaf, die Anderen gewinnen sogar täglich 12 Minuten.
• Alle gehen während COVID-19 später ins Bett, Leute in systemrelevanten Jobs jedoch früher als die anderen. (systemrelevante Arbeit vor Corona: 23:15 Uhr seit Corona: 23:38 Uhr, “Andere”: Arbeit vor Corona 23:48 Uhr seit Corona 00:19 Uhr)
Aufstehzeit:
• An Arbeitstagen, stehen alle später auf (systemrelevante Arbeit vor Corona 06:16 Uhr seit Corona 06:41 Uhr „Andere Berufe“: vor Corona 07:22, während Lock-down 08:07)